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管理栄養士のレシピRECIPES
鶏のナッツ衣定食
抗酸化作用があるビタミンＡ，Ｃ、Ｅが多い食材を使ったレシピです。
材料（1人分）
玄米.ごはん
玄米ごはん：120g
鶏のナッツ衣
とりもも 皮なし：80g
薄力粉：10g
卵：10g
アーモンド：15g
塩コショウ：適量
しょうゆ：6g
オリーブ油：2g
かぼちゃ：20g
ミニトマト：20g
パセリが主役のフレッシュサラダ
にんじん：20g
パセリ：5g
サニーレタス：25g
バルサミコ酢：12g
しょうゆ：3g
オリゴ糖：2g
オリーブ油：1.5g
即席マリネ
ブロッコリー：30g
赤パプリカ：10g
黄パプリカ：10g
穀物酢：15g
上白糖：2g
コンソメ：0.5g
キウイとマシュマロのヨーグルト和え
キウイ ゴールド：40g
キウイ グリーン：40g
マシュマロ：10g
ヨーグルト：40g
作り方
鶏のナッツ衣
①アーモンドを包丁で細かく切ります。
②とりももを薄く広げます。塩コショウをふり、薄力粉をつけ、卵にくぐらせ、①のアーモンドを表面に着けます。
③テフロンのフライパンを熱し、オリーブ油を入れて、②を中火で加熱します。
④かぼちゃを薄くスライスします。③のフライパンに入れて一緒に焼きます。
⑤鶏を裏返し、火が通ったらしょうゆをかけて出来上がりです。
パセリが主役のフレッシュサラダ
①にんじんは千切りに、パセリとサニーレタスは一口大にちぎります。
②調味料を混ぜ合わせ、①にかけたら出来上がりです。
即席マリネ
①ブロッコリーは小房に分け、電子レンジ（600ｗ）で30秒加熱します。流水で良く冷まします。
②調味料を電子レンジ（600ｗ）で30秒加熱します。
③ポリ袋にブロッコリー、一口大に切ったパプリカ、②の調味液を入れて空気を抜きます。熱が冷めたら出来上がりです。
キウイとマシュマロのヨーグルト和え
①マシュマロを1/3に切り、ヨーグルトと和え、冷蔵庫で2時間～一晩寝かせます。
②キウイをいちょう切りにします。
③①とキウイを盛り付けたら出来上がりです。
コツとポイント
- ビタミンＣは水溶性ビタミンです。ピーマン、ブロッコリー、キウイに多く含まれます。熱に弱く、水に溶ける性質があります。そのため、生で食べたり、加熱時間は短く、スープなど汁ごと摂れる料理がお勧めです。
- ビタミンＡ、Ｅは脂溶性ビタミンです。野菜に含まれるβ－カロテンは、体内でビタミンＡに変換されます。かぼちゃやにんじんなどの濃い色の野菜に多く含まれます。ビタミンEは、アーモンドやかぼちゃ、うなぎなどに多く含まれます。油分と一緒にとることで吸収が良くなります。
栄養成分（1人あたり）
エネルギー：638kcal、たんぱく質：29.5g、脂質：19.4g、炭水化物：94.7g、食塩相当量：2g
玄米.ごはん
エネルギー：182kcal、たんぱく質：3.4g、脂質：1.2g、炭水化物：42.7g、食塩相当量：0g
鶏のナッツ衣
エネルギー：280kcal、たんぱく質：21.3g、脂質：15.1g、炭水化物：18.1g、食塩相当量：1.4g
パセリが主役のフレッシュサラダ
エネルギー：45kcal、たんぱく質：1g、脂質：1.6g、炭水化物：7g、食塩相当量：0.4g
即席マリネ
エネルギー：30kcal、たんぱく質：1.4g、脂質：0.1g、炭水化物：5.6g、食塩相当量：0.2g
キウイとマシュマロのヨーグルト和え
エネルギー：99kcal、たんぱく質：2.4g脂質：1.4g、炭水化物：21.3g、食塩相当量：0g