新型コロナウイルスの感染拡大の影響により、日常生活が一変して３年が経ちました。生活リズムの乱れや運動不足、コロナ渦の変化によるストレスで「睡眠の質」が低下した 人も多いのではないでしょうか。睡眠時間は人生の３分の１を占めるともいわれています。今回は睡眠に良いことについて食事・運動・入浴・香りの４つの面から紹介していきましょう。

体にいい食事は、睡眠にも良い

　体に良い食べ物をバランスよく摂ることが睡眠の質にも繋がります。
脂質が少なく、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なのが和食です。

「ま」豆類
「ご」ごま(種実類)
「わ」わかめ(海藻類)
「や」野菜
「さ」魚
「し」しいたけ(きのこ類)
「い」いも類

「まごわやさしい」というキーワードで是非覚えてみて下さい。

寝る数時間前の軽い運動が睡眠には良い

　運動は寝る２～３時間前までに終えることがポイントです。 直前の運動は交感神経を優位にし、逆に目が冴えることになってしまうので注意しましょう。

軽いウォーキング

　軽いウォーキングでもスロージョギングがおすすめです。時速３～５ｋｍという早歩きより遅いスピードでゆっくり走る有酸素運動です。消費エネルギーはウォーキングの２倍ともいわれてます。理想は３０分以上続けることです。

ストレッチ

　筋肉をほぐし、体をリラックスさせるとともに副交感神経を優位に働かせる効果があります。

「継続」することが一番重要なので、無理せずにできる範囲で行ってみて下さい。

寝９０分前の入浴で眠りを誘う

　良質な眠りを得るためには、深部体温(体の内側の温度)をあげて下げることが必要です。
４０℃のお風呂に１５分入ったあとの深部体温は約０．５℃あがるといわれてます。

Q、　どのタイミングで眠気が訪れますか？
A、　深部体温があがった分だけ下がろうとするタイミングです。

Q、　０．５℃あがった深部体温がもとに戻るまでにかかる時間は？
A、　約９０分といわれてます。

　つまり、寝る９０分前までに入浴をすませれば、スムーズな眠りにつけるということです。
入浴は寝つきをよくすることに加え、疲労回復やストレス解消にも効果を発揮します。

「３８～４０℃」のお湯に「１０～１５分」浸かることがおすすめです！！

アロマテラピーがやさしく眠りに誘う

　心地よく眠りにつくためには、香りも大事な要素です。植物の有効成分を含んだ精油(エッセンシャルオイル)で自然治癒力を高めるアロマテラピーは睡眠の質をよくすることでも知られています。

リラックス効果のあるもの

ラベンダー

フローラル系で最もポピュラーで使いやすい。酢酸リナリルというリラックス効果がある成分を３５％以上含んだ真正ラベンダーがおすすめ。

ゼラニウム

フローラル系でローズにも似た香りをもつ。女性からの人気が高い。

オレンジスイート

柑橘系で果実そのままのスウィートな香り。広い世代に人気。

※さらに、上記のアロマに「ブレンド」することで安眠へと誘う効果が期待できるもの

ペパーミント

ハーブ系でハッカの名前でも親しまれている。イライラして眠れない、頭が疲れているときにおすすめ。

ユーカリ

ハーブ系でコアラの主食としても知られる。たくさん寝たつもりでも疲れが取れないときにおすすめ。

　香りが気に入らなければ、かえって気持ちが乱され逆効果になってしまいます。香りを選ぶ際の決めては「自分が好きかどうか」です。心地よいと思える香りがもっとも効果を発揮します。