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管理栄養士のレシピRECIPES
簡単バランスごはん（朝食例）卵マヨトーストセット
調理時間：10分
488kcal
冷蔵庫にある材料で、バランス良く簡単に作れる献立です。
材料（1人分）
卵マヨトースト
食パン：90g（6枚切り1枚半）
卵：50g（1個）
低カロリーマヨネーズ：12g
サラダ
ミニトマト：40g
ブロッコリー：40g
カリフラワー：40g
ノンオイルゴマドレッシング：15g
牛乳
牛乳：200ml
作り方
卵マヨトースト
①食パンの中央をくぼませ、耳の部分を縁取るように低カロリーマヨネーズをのせます。
②卵を溶き、①の中央にそっと流し入れます。マヨネーズが残っていれば、全体にかけます。
③トースターで4～5分程度焼き、卵に火が通ったら出来上がりです。
サラダ
①ブロッコリーとカリフラワーを子房に分けてよく洗い、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱します。加熱後は水にとって冷まし、水気を切ります。
②ミニトマトを洗います。
③野菜を盛り付け、ドレッシングをかけたら出来上がりです。
コツとポイント
- 「簡単バランスごはん 昼食例：鶏のてりやき定食」と「簡単バランスごはん 夕食例：肉野菜炒め定食」と組み合わせると、1日あたり1551kcal、たんぱく質79.2g、脂質：47.8g、炭水化物221.6g、塩分6.8gになります。
- 手軽に野菜が120gとれるレシピです。
今回の野菜のほかに、生で食べられるきゅうり・トマト・セロリ・レタスや、カット野菜の活用もおすすめです。 - 食パンには塩分が含まれています。塩分控えめのマヨネーズや酸味のあるドレッシングを使うことで、全体の塩分を減らすことができます。
- 日本人はおよそ牛乳1杯分のカルシウム（200mg）が不足しています。意識して摂ることで、骨の健康を維持することが期待されます。
栄養成分（1人あたり）
エネルギー：488kcal、たんぱく質：24.4g、脂質：20.3g、炭水化物：59.8g、食塩相当量：2.5g
卵マヨトースト
エネルギー：236kcal、たんぱく質：14.4g、脂質：12.2g、炭水化物：42.4g、食塩相当量：1.8g
サラダ
エネルギー：40kcal、たんぱく質：3.4g、脂質：0.5g、炭水化物：7.8g、食塩相当量：0.5g
牛乳
エネルギー：122kcal、たんぱく質：6.6g、脂質：7.6g、炭水化物：9.6g、食塩相当量：0.2g