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管理栄養士のレシピRECIPES
簡単バランスごはん（昼食例）鶏のてりやき定食
調理時間：15分
550kcal
冷蔵庫にある材料で、バランス良く簡単に作れる献立です。
材料（1人分）
ごはん
ごはん：150g
鶏の照り焼き グリル野菜
鶏むね肉：100g
砂糖：3g
めんつゆ（3倍希釈）：10g
ピーマン：20g
なす：30g
にんじん：30g
食塩：0.3g
こしょう：適量
サラダ油：2g
すまし汁
はくさい：40g
高野豆腐：3g
しょうが：少々
和風顆粒だ：し1g
めんつゆ（3倍希釈）：5g
水：120g
みかん
みかん：2つ（200g）
作り方
鶏の照り焼き グリル野菜
①鶏むね肉を薄く切り開きます。
熱したフライパンにサラダ油をひき、皮を下にして中火で5分焼きます。
②野菜を食べやすい大きさに切ります。
③①の鶏むね肉を裏返し、フライパンに野菜を入れてさらに5分焼きます。
④野菜に塩こしょうを振り皿に盛ります。
鶏むね肉に火が通ったら、砂糖とめんつゆを入れ、全体にからめたら出来上がりです。
すまし汁
①白菜を短冊に切ります。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱します。
②高野豆腐を水に戻し、短冊に切ります。
③①に②と残りの材料を入れ、電子レンジ（600W）で2分加熱したら出来上がりです。
コツとポイント
- 「簡単バランスごはん 朝食例：卵マヨトーストセット」と「簡単バランスごはん 夕食例：肉野菜炒め定食」と組み合わせると、1日あたり1551kcal、たんぱく質79.2g、脂質：47.8g、炭水化物221.6g、塩分6.8gになります。
- 時間がない中でも手軽に野菜が120gとれるレシピです。
- テフロン加工のフライパンを使うことで、油の量を減らしてエネルギーをカットすることができます。
- 健康的な方の果物の目安は1日200ｇです。
- 汁物は水分量を減らすことで、塩分も下げることができます。
栄養成分（1人あたり）
エネルギー：550kcal、たんぱく質：29.9g、脂質：9.6g、炭水化物：91.7g、食塩相当量：2.3g
ごはん
エネルギー：234kcal、たんぱく質：3.8g、脂質：0.5g、炭水化物：55.7g、食塩相当量：0g
鶏の照り焼き グリル野菜
エネルギー：191kcal、たんぱく質：22.5g、脂質：7.9g、炭水化物：10.2g、食塩相当量：1.4g
すまし汁
エネルギー：27kcal、たんぱく質：2.2g、脂質：1g、炭水化物：2.8g、食塩相当量：0.9g
みかん
エネルギー：98kcal、たんぱく質：1.4g、脂質：0.2g、炭水化物：23g、食塩相当量：0g