貧血予防に良い食事・食べ物・調理方法とは

2020.2. 1 薬局だより

貧血は色々な原因で起こりますが、最も多く見られるのが、赤血球中のヘモグロビン合成に必要な鉄が不足して起きる、鉄欠乏性貧血です。
貧血の症状は様々で、脳が酸素不足になるとめまい、立ちくらみが起き、筋肉が酸素不足になると肩こり、だるさなど、酸素が欠乏すると体のあちこちに症状が現れます。偏食や欠食などにより栄養バランスが崩れて鉄が不足します。1日3食きちんととる中で鉄やたんぱく質、ビタミンなど必要な栄養素を効率よく補給することが大切です。

 鉄を多く含む食品を毎日摂取しましょう。

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があり、吸収率に差があります。吸収率が低い非ヘム鉄は、動物性たんぱく質や鉄の吸収率を高めるビタミンCと一緒に摂ると吸収がよくなります。

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 鉄以外の貧血予防に欠かせない栄養素

鉄以外にも、貧血予防に欠かせない栄養素があります。積極的に取り入れましょう。

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 鉄の吸収を阻害する食品を控えましょう。

ハムやソーセージ、練り製品、その他加工食品、清涼飲料水、スナック菓子などに使用される添加物の一種であるリン酸塩は鉄の吸収を阻害します。

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 鉄の吸収を良くするには

鉄の吸収を良くするには、胃酸の分泌が必要です。よく噛んでゆっくり食べましょう。

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図5.png緑茶や紅茶、コーヒーに含まれるタンニンは、鉄が腸から吸収されるのを防ぐ作用があります。もし、鉄の薬やサプリメントを飲んでいる場合、お茶やコーヒーは2時間程度間隔をあけてから飲むと良いでしょう。麦茶にはタンニンが含まれていないので、心配な方はそちらをお勧めします。また、鉄の薬やサプリメントは摂りすぎると胃腸障害を起こしたりすることがあるので、指示されている用量、用法を守りましょう。

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図8.png激しい運動をすると大量の汗とともに鉄も失われるため、鉄不足になり、貧血に陥りやすくなります。また、運動の際の呼吸に伴って酸素の消費量が増えるため、自然と鉄の消費量も増えます。
成長期には、筋肉や血液を作るために、ただでさえ多くの鉄を必要とします。特に、中高生で競技時間が長く、運動量の多いスポーツを行っている人は、注意が必要です。激しいスポーツを行う可能性のある人は、常日頃から鉄を多く含んだ食事をとることを心掛けましょう。