良い睡眠ってどんなもの?質を高めるために今すぐできること

2019.1.31 薬局だより

毎日の睡眠、しっかり取れていますか?
寝ているはずなのに元気が足りないと感じる時は、「質の良い睡眠」が不足している時かもしれません。睡眠の質を上げることで、スポーツや仕事、日常生活の中で様々なメリットを感じられるようになります。

1 「寝つきが良い」

2 「ぐっすり眠る」

3 「寝起きすっきり」

睡眠の質は体温調節や体内修復・成長に関連するホルモン分泌と相関関係があります。これらは体内の代謝活動促進、自律神経のバランスを整える要素となります。

就寝3時間前には夕食を済ませる

就寝時に消化活動が終わっていることが理想です。
食事後すぐに寝てしまうと、体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなるため、同じ睡眠時間でも眠りが浅くなったり、疲れが抜けにくくなってしまいます。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちな時は、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。

温かい飲み物で眠気を促す   

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始める時に自然な眠気が起きるので、睡眠前のリズムを作るのにおすすめです。特におすすめなものは次の3つです。是非試してみて下さい。

胃腸に負担をかけずに、体を温めることが出来ます。

体を温める効果のある生姜で体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。

カモミールティーは、ヨーロッパで古くから不眠対策に使われていたとされ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。蒸気は鼻づまりの改善をもたらし、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。
交感神経から副交感神経に切り替える時に、とても効果的とされています。

※寝酒として、一時的に眠りに入りやすくなると言われているアルコールですが、実際には睡眠が浅くなると言われています。さらに利尿作用によって、トイレに行く回数が増えるため、ぐっすりと眠る妨げになる場合もあります。また、コーヒーや紅茶、緑茶など、覚醒作用を持つカフェインを含む飲食物は、入眠や深い眠りの妨げになるので、就寝前3~4時間は避けましょう。                

 ぬるめの入浴でリラックス   

38度ほどのぬるま湯に5~30分浸かってみましょう。

 スマートフォン、パソコンは早めにOFF  

これらから出るブルーライトは、睡眠のリズムに悪影響を与えると言われています。

 朝食はしっかり食べ、夕食にはたんぱく質を  

夕食には、肉や魚、乳製品など、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。

 適度な運動を     

日中の運動は生活にメリハリが出て、自然な睡眠が期待出来ます。