Vol.4 食塩と健康

2017.10.23 薬局だより

体内での食塩の働き

食塩にはナトリウムが含まれています。ナトリウムは体内で血圧・体温・体液量などを一定の範囲内に保ち、体内の様々な機能が円滑に働くような役割を果たします。人間は生命・健康を維持する為に、一定量のナトリウム摂取が必要になってくるわけです。

生命を維持する為に必要な食塩量

健康な成人の最小限の食塩量は、尿や汗で排出される塩分を考えても、1日1g程度でいいそうです。ちなみに1gとは、調味料として食塩をまったく利用せずに自然の食品の中から十分に摂れる量です。

食塩の取り過ぎによる害

人間の体は過剰に食塩を摂取しても、大部分が尿としてすみやかに排出される仕組みになっています。しかし、長期間にわたる食塩の摂り過ぎは、高血圧の原因になり、脳卒中・動脈硬化・心臓病・腎不全の原因になることが明らかになっています。

高血圧 ⇒ 血管障害 ⇒ 『脳:脳卒中』『心臓:心筋梗塞・狭心症・心不全』『腎臓:腎不全』
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食塩を少なくする工夫

薄味に慣れましょう

低塩を習慣にする為には慣れが必要です。一気に全ての食事を薄味にしてしまっては食事の美味しさを感じられなくなり楽しみも半減してしまいます。そこでまずは味噌汁等の毎日食卓に上るものから始めていくのも一つの方法です。舌をならしながら次のステップへ進みましょう。

新鮮な素材を使いましょう

加工食品には食塩が多く含まれている為、摂りすぎには注意が必要です。 一方、新鮮な食材なら薄味でもおいしくいただけます。

加工食品に含まれる塩分量
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かけるよりつけて食べる

醤油等の調味料は料理に直接かけず、小皿にとって少量つけて食べましょう。 表面についている塩分は舌に塩辛さを感じ少ない塩分でも満足できます。又、調理の際塩や醤油等の下味は控えましょう。

塩味は重点的に使う

食事の際どれも薄味だと満足感がでません。一品だけ、重点的に塩味を使うとよいでしょう。

うま味・酸味・香辛料・ソース・ケチャップ等を上手に使う

『三つ葉シソ・しょうが等の香り』 『ゴマ・クルミ・ピーナッツ等の香ばしさ』 『ユズ・レモン・スダチ等の酸味』 『昆布やかつお出しの旨み』 『カレー粉、・わさび・辛子・コショウ・唐辛子等の香辛料』を上手く利用すると塩味が少なくてすみます。又、ソースやケチャップは、醤油の半分以下の塩分量ですみます。

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油を上手に使う

油(特に植物油)料理にはコクとまろやかさが感じられ、うす味でも満足感が出ます。

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外食時の塩分に気をつける

外食時のメニューには濃い味付けが多く、特にラーメンやそば等のス ープには、たくさん塩分が含まれています。どうしても食べたい時はスープを残したり、お店の人に「塩分少なめ」と、お願いしてみましょう。又、定食類はバランスが良い反面、漬物や佃煮等の高塩分なものが入っている事が多い為それらは出来るだけ残すようにしましょう。 惣菜やカップラーメン等も同じです。外食や市販の食品は、たまに食べるにとどめておきましょう。

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割り醤油・減塩・低塩食品を利用する

醤油をだし汁で2倍位に薄めて"割り醤油"を作っておき、おひたしや焼き物にかけて使うと塩味が1/2量ですみます。又、減塩醤油・だしわりつゆ減塩みそ等の減塩商品を使う事で塩分の摂取量をおさえることができます。しかし減塩だからと言って安心して使い過ぎては意味がなくなってしまいます。調味料はなべく計量して使う癖をつけておきましょう。

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気をつけたい塩分表示

食品の栄養表示にはナトリウム量として記載されているものも多く見受けられます。ナトリウムを食塩量に計算する方法をご紹介します。

食塩量(g) = ナトリウム量(mg) ✕ 2.54 ÷ 1.000

例)ナトリウム 500mgの場合 500mg ✕ 2.54 ÷ 1,000 = 食塩量 1.27