Vol.15 カルシウム

2017.10.23 薬局だより

カルシウム不足の症状

  • 骨の発育不足
  • 血液のバランスや血行が乱れ、足がツリやすい、手足がしびれやすくなる。
  • 高血圧、骨粗鬆症、動脈硬化のきっかけとなる事がある。
  • イライラを感じるなど情緒を乱す一因となる。

カルシウム1日の目標量

10代 20代 30代以上
男性 800~900mg 650mg 600mg
女性 650~800mg 600mg 600mg

例えば・・・?

  • 普通牛乳1杯(200cc)・・・約220mg
  • シシャモ2匹(約100g)・・・約350mg
  • 桜海老10g(一つまみ)・・・約70mg
  • ごま 10g(約大さじ1)・・・約120mg
  • カルシウムウエハース(1枚)・・・200mg

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  • 上限値は2300mg

摂りすぎると尿路結石などの原因になる事もあります。通常の食事で過剰になる事はありません。

食事で予防を

dayorivol15_03.pngカルシウムの多い食品を積極的に摂りましょう。

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カルシウムは野菜や大豆・大豆製品、小魚、海藻、乳製品等に多く含まれています。

dayorivol15_03.pngビタミンDを摂りましょう。
ビタミンDはカルシウムの吸収を高めてくれます。きのこや魚類に豊富に含まれます。又、日光に当たる事で皮膚から作られます。適度に散歩を・・・

dayorivol15_03.pngカルシウムの吸収をジャマする食品に注意しましょう。
加工食品、スナック菓子に含まれるリンが吸収を妨げます。

dayorivol15_03.png塩分は控えめにしましょう。
塩分を摂りすぎると、カルシウムの排泄を促してしまいます。

カルシウムを多く含むレシピ

dayorivol15_05.gifリンゴとほうれん草のジュースdayorivol15_06.gif

【材 料】1人分

  • リンゴ・・・1/2個
  • ほうれん草・・・1株(15g~30g)
  • プレーンヨーグルト・・・1/2カップ
  • レモン汁・はちみつ・・・各小さじ1杯

【作り方】

  1. りんごは皮をむき、ミキサーに入るような適当な大きさに切る。
  2. ほうれん草を茹で、適当に切る
  3. 全ての材料と共に、ミキサーにかける。

ビタミン、ミネラル、カリウムの補給で、高血圧予防にも効果的
フルーツジュースは脳の働きを活性化させる為、朝食に最適です。

カルシウムを多く含むレシピ

きゅうりとじゃこの梅じそあえdayorivol15_07.png

【材 料4人分

  • きゅうり・・・1本
  • じゃこ・・・おおさじ3
  • 梅干し・・・1個
  • 青じそ・・・8枚

【作り方】

  1. きゅうりは薄い輪切りにする。青じそは千切り、梅干しは種を取り細かくたたいておく。
  2. ボウルにきゅうり・梅干し・じゃこ・2/3の量の青じそを入れ、さっと混ぜ合わす。
  3. 器に盛り、残りの青じそをちらす。

梅干しの風味が食欲をそそります。塩分も4人で1個なら気になりません。
・きゅうり以外にも、大根やキャベツ等でも美味しくいただけます。