Vol.14 ビタミンC

2017.10.23 薬局だより

ビタミンCは、別名『アスコルビン酸』と呼ばれる水溶性のビタミンです。加工食品などにも酸化防止剤としてビタミンCが含まれているものもありますが、これは食品が腐るのを防ぐためです。体の老化につながる活性酸素は、タバコや紫外線、ストレスや激しい運動などにより発生した活性酸素によるダメージです。ビタミンCはこの活性酸素に自分が身代りとなることで私達の体を酸化から守ってくれているのです。

ビタミンCにはこんな働きがあります

  • コラーゲンの生成に必要なビタミンで、肌にハリを持たせ、粘膜や血管を丈夫にする。
  • ビタミンCのイメージのフルーツウイルスと戦う白血球の働きを強化し、免疫力を高める。
  • ニトロソアミンなど、発がん物質の生成を抑制する。
  • シミなどの原因になるメラニン色素の生成を抑制する。dayorivol14_02.png
  • 鉄や銅の吸収を助け、ヘモグロビンの合成に利用され貧血予防に働く。
  • 過酸化脂質の生成を抑制し、動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞を予防する。
  • 副腎皮質ホルモン合成に関与しストレスを緩和する。

ビタミンCが不足すると

  • 免疫力が落ち、風邪をひきやすくなる。
  • 肌がくすみ、しみ・しわができやすくなる。
  • がんのリスクが高まる。dayorivol14_03.png
  • 疲労感、脱力感を感じる。
  • 貧血、傷が治りにくくなる。
  • 欠乏が著しいと血管がもろくなり歯茎や内臓から出血する。

ビタミンCの所要量は・・・

欠乏症にならない為の目安量は、 成人で1日100mg

ビタミンC含有量の多い食品(一食分の含有量で表示してあります)

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※1食分の目安量として表にまとめてあります。可食ビタミン量はそのまま手を加えずに食べた場合です。

ビタミンCの特徴

  • 体の中にためておけない
    ビタミンCは水溶性なので一度にたくさん摂取したとしても、2~3時間で尿として排出されてしまいます。体にためておくことが難しいビタミンですので、朝・昼・夕の毎食欠かさずビタミンCを含む食品を食べ、不足しないよう心がけましょう。
  • 熱に弱い
    ビタミンCは熱に弱く壊れやすいので、火を通さなくても食べられる野菜や果物で効率よく摂りましょう。調理する際は、炒め物等短時間で仕上がる料理にすると、損失が少なくてすみます。又、芋類のビタミンCはデンプンが熱から守ってくれる為、加熱しても損失の少ない食材です。
  • 空気や水に弱い
    ビタミンCは空気や水に触れただけでも分解・流出されてしまいます。野菜などの切り口が空気や水に触れないように、保存や水洗いする時はなるべく切らずに扱いましょう。又、煮物などにした場合も、煮汁にビタミンCが溶けだ出しているので、汁ごといただける工夫をすると無駄なく摂取することができます。
  • たばこやお酒で消耗
    たばこは、1本吸うごとに25mgものビタミンCが消耗するため、たばこを吸う人は、吸わない人の2倍以上を必要とします。又、アルコールを肝臓で分解する際にも大量のビタミンCが使われる為お酒を飲むときはビタミンCも積極的に補給することをお勧めします。

ビタミンCによる美容効果

  • ビタミンCが活性酸素を取り込み消し去ってくれるため、活性酸素によるコラーゲンの分解を阻止し合成を促しシワのできにくい肌を作ります。
  • ビタミンCはメラノサイトを抑制し、シミや黒ずみを防止します。
  • ビタミンEと共に新陳代謝を促進し血行を良くしてくれます。
  • 肌細胞の修復などの働きがあり、ニキビや肌荒れを防ぎます。

細胞の新陳代謝は夜行われます。
寝る前にビタミンCを摂るとコラーゲンの合成に役立ちます。

※体力の落ちている人・ストレスの多い人は多めに必要ですが、1日10g以上摂ると、下痢・頻尿・発疹を起こすことがありますので注意しましょう。