まつもと薬局便り第21号 ストレスと栄養

【ストレス解消のカギはセロトニン】

ストレスがかかると、怒りや恐れの情報を運ぶ、アドレナリンやノルアドレナリンが多量に分泌されます。そのブレーキ役が「セロトニン」セロトニンを増やす生活習慣を心がけて、ストレスを解消していきましょう。

【セロトニンを増やしましょう】

食事

食事

セロトニンの原料になるのは、必須アミノ酸のトリプトファン。体内での合成ができない為、食事からとる必要があります。合成に関わる、ビタミンB6、神経を活発に動かす炭水化物を一緒にとるのがお勧めです。

運動

運動

セロトニン増加には筋肉の緊張と弛緩をテンポ良く繰り返す事が必要です。続ける事でセロトニンが分泌される体になってきます。ウォーキングや水泳などリズムに意識しながら行うと、効果的です。

笑う

笑う

大きな口をあけ、声を出して笑うと、腹筋が使われ、腹式呼吸になります。腹筋呼吸は、セロトニンを増やす効果があるといわれているので、たまには思いっきり笑える機会を設けましょう

泣く

泣く

涙が出てきたときに我慢せずに泣くとセロトニンが活性化します。ただし、セロトニンが作用するのは感動の涙なので、映画鑑賞などで感動して流す涙は効果的です。

日光浴

日光浴

セロトニンは起床と同時に動きだします。その時に有効なのが、太陽の光。朝、起きたらカーテンをあけ太陽の光を十分に部屋に入れましょう。また、1日1回は外に出て日光を浴びる習慣を作りましょう。

トリプトファンは、カッテージチーズ、バナナ、牛乳、卵黄、アーモンドなどに多く含まれます。
しかし、過剰に摂りすぎると肝臓に負担がかかります。通常の食事の中に、適量を取り入れ他の栄養素とのバランスを取りながら摂取する事が大切です。

【ストレスで消費される栄養分を補おう!】

ビタミンC

ストレスが増えると、ホルモンを合成するのに、ビタミンCが多く消耗されてしまいます。ビタミンCは、水に溶けやすいため、貯めておく事ができないので、こまめに補給しましょう。又、熱にも弱い為、手早い調理がおすすめです。野菜、果物に多く、含まれています。

カルシウム

骨の形成に必要な事は有名ですが、不安やイライラを抑える、精神安定の働きもあり、ストレス対策には欠かせない栄養素です。

【ストレスのサビから体を守ろう!】

ストレス受けると、体内で発生してしまうのが、活性酸素。活性酸素が過剰になると、細胞や遺伝子、血管などを傷つけ、様々なダメージやトラブルを起こします。これが、酸化(サビ)と呼ばれる状態です。抗酸化成分を含む栄養で、活性酸素に対抗できる体を作りましょう

コエンザイムQ10(ビタミンQ)

心臓の健康や、疲労回復、体力維持に働きかけます。レバー、もつ、牛肉、豚肉、かつお、まぐろなどに含まれています。

アスタキサンチン

さけの身やイクラ、海藻類に多く含まれる、鮮やかな赤い色をしたカロテノイドの一種です。

αーリポ酸

αーリポ酸

全身に作用して、体内の抗酸化力を維持する働きがあります。ブロッコリー、トマト、牛レバーに入っていますが量は多くないので、積極的に補うようにしましょう。

リラックスおすすめレシピ

豆腐入りカップケーキお茶風味

材料4人分

お茶粉末 適量
バター(湯せんでとかしたもの) 80g
市販の直径7㎝のカップ 12個
A)ホットケーキミックス 200g
A)砂糖 80g
A)絹ごし豆腐 150g
A)卵 2個

作り方

  1. オーブンを180度に温める。
  2. ボウルにAと、緑茶粉末を入れて、泡立て器でなめらかになるまで混ぜ、溶かしバターを加えてさらに混ぜる。カップの8分目位まで混ぜ合わせた液をいれ、温めたオーブンで18分ほど焼く。

ホットケーキミックスで簡単に作れるレシピ。お茶のうまみ成分「テアニン」はリラックス効果があり、豆腐に含まれる「トリプトファン」は体内でセロトニンの材料となり、気持ちを穏やかにしてくれます。