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カルシウムについて

カルシウムについて

カルシウム不足の症状

骨の発育不足

血液のバランスや血行が乱れ、足がツリやすい、手足がしびれやすくなる。

高血圧、骨粗鬆症、動脈硬化のきっかけとなる事がある。

イライラを感じるなど情緒を乱す一因となる。

カルシウム1日の目標量

10代 20代 30代以上
男性
800~900mg 650mg 600mg
女性
650~800mg 600mg 600mg

例えば・・・?

カルシウムウエハースの商品ページはリンクします。普通牛乳1杯(200cc)・・・約220mg
シシャモ2匹(約100g)・・・約350mg
桜海老10g(一つまみ)・・・約70mg
ごま 10g(約大さじ1)・・・約120mg
カルシウムウエハース1枚・・・200mg

上限値は2300mg
摂りすぎると尿路結石
などの原因になる事もあります。通常の食事で過剰になる事はありません。

食事で予防を

カルシウムの多い食品を積極的に摂りましょう。

カルシウムの多い食品カルシウムの多い食品乳製品
カルシウムは野菜や大豆・大豆製品、小魚、海藻、乳製品等に多く含まれています。

ビタミンDを摂りましょう。

ビタミンDはカルシウムの吸収を高めてくれます。きのこや魚類に豊富に含まれます。又、日光に当たる事で皮膚から作られます。適度に散歩を・・・

カルシウムの吸収をジャマする食品に注意しましょう。

加工食品、スナック菓子に含まれるリンが吸収を妨げます。

塩分は控えめにしましょう。

塩分を摂りすぎると、カルシウムの排泄を促してしまいます。

カルシウムを多く含むレシピ

りんごのイラストリンゴとほうれん草のジュースジュースのイラスト

≪材料1人分≫


  1. リンゴ
  2. ほうれん草
  3. プレーンヨーグルト
  4. レモン汁・はちみつ
  1. 1/2個
  2. 1株(15g~30g)
  3. 1/2カップ
  4. 各小さじ1杯

  1. りんごは皮をむき、ミキサーに入るような適当な大きさに切る。
  2. ほうれん草を茹で、適当に切る
  3. 全ての材料と共に、ミキサーにかける。

ビタミン、ミネラル、カリウムの補給で、高血圧予防にも効果的

フルーツジュースは脳の働きを活性化させる為、朝食に最適です。

きゅうりとじゃこの梅じそあえきゅうりとじゃこの梅じそあえイメージイラスト

≪材料4人分≫


  1. きゅうり
  2. じゃこ
  3. 梅干し
  4. 青じそ
  1. 1本
  2. 大さじ3
  3. 1個
  4. 8枚

  1. きゅうりは薄い輪切りにする。青じそは千切り、梅干しは種を取り細かくたたいておく。
  2. ボウルにきゅうり・梅干し・じゃこ・2/3の量の青じそを入れ、さっと混ぜ合わす。
  3. 器に盛り、残りの青じそをちらす。

梅干しの風味が食欲をそそります。塩分も4人で1個なら気になりません。

きゅうり以外にも、大根やキャベツ等でも美味しくいただけます。

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