『 まつもと薬局だより 第3号 』
内臓に脂肪が蓄積された状態を「内臓脂肪型肥満」と言われています。内臓肥満型の方で血圧・トリグリセリド（TG）・血糖値などが“やや高め”の場合は､動脈硬化の危険性が高まる事がわかってきました。このような状態を【メタボリックシンドローム】と呼んでいます。
【メタボリックシンドロームの診断基準】
内臓脂肪とは、内臓の周りや腸間膜の間などに付く脂肪で、皮下脂肪に比べ、溜まりやすくて、落ちやすい、と言う特徴があります。必要以上に溜まり過ぎた内臓脂肪を放っておくと､動脈硬化を招く為注意が必要です。毎日の食事や運動を心がければ、減らすことは十分に可能ではあります。
血管（動脈）に、コレステロールや中性脂肪などがたまって、詰まったり、硬くなったりしてスムーズに血液が流れなくなる症状をいいます。その原因として加齢や、生活習慣などが考えられます。内臓の周りや腸のあいだにつきますので、動脈硬化の原因となる内臓脂肪を減らすことが必要です。
朝食はきちんと食べていますか？
朝食を抜くと空腹の時間が長くなり、脳ではエネルギーが足りないと感じ次の食事で必要以上に蓄えようとします。朝食をきちんと食べると、副交感神経をスタートさせ、エネルギーの消費や代謝を活発にしたり、体温の上昇、腸の調子を調えるなどさまざまな利点があります。
バランス良く食べていますか？
炭水化物（糖質)･脂質･たんぱく質･食物繊維どれをとっても大切な栄養素です。自分の１日の総エネルギー量の範囲で、朝・昼・夕とそれぞれ 出来るだけバランスよく摂取するのが理想です。特に外食時やお酒の席では偏りがちなので、色々な食材を少しづつ食べるようにしましょう。
栄養素 |
働 き |
多く含まれる食品 |
|---|---|---|
炭水化物 |
エネルギー源になる。特に脳にとっては糖質（ブドウ糖）だけがエネルギー源ですので、不足すると、エネルギーを蓄えようとしたり、思考力が低下したりします。 摂取バランスは１日の総エネルギーの55～60％が理想です。 |
お米・パン・麺類・砂糖・でんぷん類・小麦粉・シリアル・いも類・果物・トウモロコシ等 |
| 脂 質 | 血管や細胞膜を成長させたり、ホルモンの材料などになり、不足すると発育の障害や皮膚炎などの原因になります。脂肪酸は大別すると２つに分けられ、その一つに肉類やバター等の動物性油脂に含まれる飽和脂肪酸があり、コレステロールを上げる特徴があります。もうひとつが不飽和脂肪酸で植物油や魚に多く含まれ、コレステロールを減少させてくれます。 摂取バランスは１日の総エネルギーの20～25％です。 |
油類・肉の脂身・鶏皮・いわし・さば・まぐろ脂身・ごま・チーズ・マヨネーズ・生クリーム・卵黄・くるみ・アボカド・ウインナー・ポテトチップス・クロワッサン |
| たんぱく質 | 血液や肉を作り、傷を治したり抵抗力をつけたりと体を構成している栄養素です。体のたんぱく質は毎日少しずつ入れ替えられている為毎日摂取することが必要です。ただし、過剰摂取は腎臓に負担がかかり、腎機能障害をおこす場合がありますので注意が必要です。 摂取バランスは１日の総エネルギーの１５～２０％です。 |
脂身のない肉類・マグロの赤身・ぶり・かつお・さんま・するめ・エビ・卵・豆腐類・きなこ・スキムミルク・チーズ・牛乳 |
| 食物繊維 | 便の量を増やし排便をスムーズにさせ、体内の有害物質を吸着して排出させたり、消化吸収のスピードが遅くなり、コレステロールの吸収を低下させる働きがあります。また噛む回数が増えるため、食べすぎを予防し肥満の解消につながります。不足すると便秘になり、発癌物質が腸の中で長く停滞し大腸癌の原因になると言われています。 １日に15g～20g摂取するのが理想です。 |
豆類・いも類・玄米・ごぼう・きのこ類・切干大根・ひじき・こんにゃく・オクラ・ニラ・寒天・干し柿・ドライプルーン・アボカド・純ココア・ポップコーン |
夜遅く食べていませんか？
夜遅く食べると翌日までお腹がすかず朝食を抜いたり、寝ている間に脂肪として蓄えられ、肥満の原因になります。又、食べてすぐ横になると胃液がのどに逆流し、食道炎の原因にもなります。
間食をしていませんか？
“少し”のつもりで間食していても、お菓子やジュースは高カロリーな物が多く、意外にエネルギーを摂取しています。間食が癖になっている方は、1日食べた物をメモしてカロリーに変えてみてください。食生活を見直すいい機会になるかもしれません。
適度に体を動かしていますか？
“運動”を始めることは良い事とわかっていても時間がない・面倒・疲れる等、色々な言い訳がでてきます。人は１０代をピークに基礎代謝が減少し、その為今までと同じ食生活を続けていくと摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り体重増加の原因になります。
そこで基礎代謝を上げる為には運動をして筋肉量を増やすのが一番ですが、続かない事には意味がありません。長く続ける為には生活の一部になるような工夫から始めてみましょう。
例えば、歩く時は姿勢を正す・歩幅を大きめにする・気が付いたら背伸びをしたり、少し動いてみる・腹式呼吸をしたり、歌を歌う掃除の時大袈裟に動いてみる・ゆっくり時間をかけてショッピングを楽しむ・子供やペットと遊ぶ・趣味を見つける・だらだらと動かないetc･･･
大切なのは常にダイエットの意識を持つことで、今なら出来る・これなら出来るから始めれば良い事です。自分に合った無理のない生活習慣の中から初めてみましょう。
基礎代謝とは、臓器を動かしたり、体温維持など生きていく為に最低限必要なエネルギーです。日常で体を動かすと更にエネルギーは消費されることになります。ここでは、基礎代謝を１とした場合に体を動かすとどの位エネルギーを消費するかを表にまとめてみました。
| 動 作 ・ 運 動 | 倍 数 |
|---|---|
| 睡眠・ゆったり座る・横になる・テレビなどを見る・本を読む | 1 |
| 立ち話・料理・食事・身支度・洗面・トイレ・麻雀・車の運転> | 1.3～1.5 |
| デスクワーク・記帳・そろばん・パソコン | 1.6 |
| 電車で立って移動・買物・散歩・洗濯 | 2～2.2 |
| 掃除機がけ・家庭菜園・草むしり・ボウリング・バレーボール | 2.7～3 |
| 自転車（普通の速さ） | 3.6 |
| キャッチボール・階段降り・ゴルフ・軽いダンス・ハイキング | 4 |
| 雑巾がけ・布団上げ下ろし・早歩き・日本舞踊・ラジオ体操 | 4.5 |
| エアロビクス | 5 |
| 階段昇降・活発なダンス・卓球・ボート | 5.8～6 |
| テニス・スキー・バトミントン・ジョギング(120ｍ/分)・登山 | 7 |
| サッカー・ラグビー・バスケットボール・スケート | 7.5～8 |
| 腹筋運動・遠泳・縄跳び | 8.6～9 |
| ジョギング（160ｍ/分） | 9.5 |
| 筋肉トレーニング・平泳ぎ（ゆっくり） | 10.6～11 |
| 阿波踊りなど・ダンベル運動・ランニング（200ｍ/分） | 12.5～13 |
| クロール | 21 |
例）睡眠1分間で1kcal消費するとします。（消費カロリーは体重・年齢等で変わってきます）同じ1分間でも、買い物では2.2倍の2.2kcal、クロールでは21倍の21kcal消費することになります。
